push pull 4 razy w tygodniu

Do lata zostało kilka miesięcy, to idealny czas na rozpoczęcie procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim warto wyjaśnić kilka zasadniczych problemów, które się ciągle powtarzają i bywają źle interpretowane lub niewłaściwie wyjaśniane w mediach społecznościowych. Skąd ja mogę wiedzieć, czy akurat tu są napisane fakty, czy może mity? [...]

Zmiana pracy, powiększenie się rodziny, dodatkowe zajęcia w szkole czy na uczelni - to wszystko potrafi zabrać nam znaczną część dnia. Jednak, gdy przeanalizujecie dokładnie swój tydzień, okaże się, że jest duża szansa na to, aby wykonać co najmniej 1-2 sesje treningowe. Co więcej, wystarczą na to 1-2 godziny, aby zapewnić sobie właściwy bodziec [...]

[...] będą wykonywane z kiepskim skutkiem i małym zaangażowaniem. Nie jest to zresztą wada jedynie tego treningu, ten sam problem dotyczy modelu góra/dół, w mniejszym stopniu push-pull-legs. Ponadto trudno jest dodać kolejne ćwiczenia dla bicepsa, tricepsa czy przedramion, bo cierpi na tym cały trening (bicepsa, tricepsa oraz przedramion [...]

[...] grup mięśniowych, a nawet trenowania ich dzień po dniu (np. nogi po dniu pleców lub odwrotnie). Sytuacja się zmieniła, obecnie coraz częściej spotyka się trening góra/dół, push-pull lub podobny. Nie tylko spopularyzowało się trenowanie każdej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu, to jeszcze typowo łączy się duże grupy w jednostce treningowej [...]

Większość mężczyzn trenuje za lekko nogi czy grzbiet, a o wiele za ciężko np. biceps, triceps, mięśnie naramienne czy klatkę piersiową. Niemniej u osób, które dość równomiernie obciążają mięśnie, również mogą występować rozmaite problemy związane z regeneracją potreningową. Czy da się zoptymalizować trening siłowy, trenując każdą partię 2 razy w [...]

Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]

[...] brzucha jest szkodliwe, wystarczy, że przećwiczysz je 1-2 x w tygodniu w objętości 1-2 ćwiczeń po 1-2 serie (szczególnie jeśli stosujesz program treningu siłowego np. FBW, push pull czy góra-dół – tam brzuch pracuje w większości ćwiczeń). Tkanka tłuszczowa jest bardzo powoli i niechętnie zużywana przez ciało, wykonywanie brzuszków, skłonów, [...]

Na drodze do zbudowania formy istnieje wiele pułapek. Omówię kluczowe kwestie i błędy, których warto by unikać w 2023 r. Warto pamiętać, iż coraz częściej problemem nie jest brak, ale nadmiar informacji. Nie czytaj losowo wybranych artykułów, nie słuchaj porad od przypadkowo napotkanych ludzi. Warto obrać jedną, drogę, wdrożyć dietę, konsekwentnie [...]

[...] lub wcale nie gwarantują jej podtrzymania. Mimo wszystko warto trenować siłowo nawet w okresie „podtrzymania masy”. Nie ma aż takiego znaczenia, czy wybierzesz program push-pull, góra/dół czy nawet FBW. Chodzi o to, by mięśnie regularnie popracowały pod obciążeniem. Referencje: Amanda V. Sardeli „Resistance Training Prevents Muscle Loss [...]

[...] tarczycy (chociaż TSH, fT3) stan zapalny (np. C-RP) funkcjonowanie serca i układu krążenia Pomóc może reset planu treningowego. Wdrożenie prostej aktywności np. treningu push-pull, po 1 ćwiczeniu na grupę mięśniową, kilka razy w tygodniu. Często korzystna okazuje się rezygnacja z gier zespołowych, biegania, pływania i innych aktywności. W [...]

[...] odpowiedniej diety, nie głodowej, tylko zbilansowanej energetycznie i pod względem wartości odżywczych. Następny krok to rozpoczęcie treningu siłowego, np. stosując programy w rodzaju FBW, push-pull-legs, góra/dół. Do tego należy regularnie spacerować, jeździć na rowerze. Nie zawadzi też poświęcić trochę czasu na trening aerobowy lub interwałowy.

Kiedyś zdobywanie informacji o treningu, diecie czy suplementacji było o wiele bardziej skomplikowane niż teraz. Jak wspomina Jean Pierre Fux (przez wiele lat liczył się w świecie kulturystycznym, m.in. występował w Arnold Classic oraz w elitarnych zawodach Mr. Olympia) informacje w latach 80. XX wieku zawarte w magazynach kulturystycznych były [...]

[...] partia raz w tygodniu, wcale nie musi być najlepszym wyborem. Niemniej, jeśli na Ciebie działa, to nie musisz nic zmieniać. Warto jednak wypróbować inny model, np. góra/dół, push-pull-legs czy podobny. Nawet z ciekawości lub żeby wyrobić sobie zdanie, można poświęcić na niego kilka tygodni treningu. Plan treningowy i tak powinien podlegać [...]

[...] zbyt rzadko, a połączenia grup mięśniowych są nieoptymalne. Skuteczniejsze będzie np. zestawienie całej góry ciała i całego dołu ciała (trening góra/dół) lub odpowiedni plan push-pull-legs (SESJA A: klatka piersiowa, triceps, m. naramienne; SESJA B: grzbiet, biceps, mięśnie naramienne; SESJA C: nogi: przednia i tylna część uda oraz łydki). [...]

Mięśnie naramienne są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie, w której wykonuje się koronne ćwiczenie klatki piersiowej, czyli w trójboju siłowym oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Barki nie są bez znaczenia również w podnoszeniu ciężarów, ponieważ w rwaniu i podrzucie pracuje większość mięśni w ciele.  Jak zaplanować poprawny trening? Zamiast [...]

[...] zakładający dwie sesje w tygodniu, wymaga to ustalenia. Podsumowanie Zamiast piramidy stosuj np. rampę, zamiast klasycznego splita partia raz w tygodniu np. system góra/dół, push-pull, FBW. Po 12-16 tygodniach oceń, co lepiej ci służy. Referencje: Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3 „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of [...]

[...] zaawansowanej sesja dłuższa niż 1,5 h nie ma zwykle uzasadnienia (nie dotyczy wyczynowych trójboistów czy ciężarowców). Jeśli stosujesz model treningu dzielonego w rodzaju push/pull/nogi, to 6 ćwiczeń po 5 serii w jednostce treningowej daje 30 serii. Nawet przeznaczając w każdej serii 3 minuty na pracę i odpoczynek, mamy 90 minut. W [...]

[...] głowę — tam każde 5 kg może dzielić od porażki. Co zamiast? Jeśli już ktoś koniecznie chce trenować w sposób siłowo-masowy, to znacznie lepszym programem jest np. góra-dół, push-pull-legs lub inny, podobnie zmodyfikowany trening. Warto zadbać, aby podciąganie na drążku, przysiady ze sztangą, wyciskanie, wiosłowanie sztangą/sztangielką [...]

[...] zaproponujemy również przykładowy plan treningowy, który będzie uwzględniał solidny trening nóg. Naszym zdaniem, jednym z lepszych rozwiązań dla "naturala" jest schemat push/pull. Trening A PUSH (poniedziałek) przysiady ze sztangą 4x8 wykroki z hantlami 4x12 muscle bridge 4x8 wyciskanie sztangi leżąc 4x12 wyciskanie sztangi stojąc 4x10 [...]

Domowa siłownia to dobra alternatywa dla osób, które niekoniecznie lubią przebywać w miejscach publicznych. Czasem jest to również konieczność, gdy mieszkamy w małej miejscowości, w której nie ma siłowni. Wielokrotnie jednak zastanawiamy się, co taka siłownia powinna zawierać, aby była "kompletna"? Jakie sprzęty i akcesoria kupić, aby [...]